מחשבון קטו (Keto)
חישוב קלוריות ומאקרו לתזונה קטוגנית — חלבון, שומן ופחמימות נטו
תשובה מהירה: כמה מאקרו לאכול בקטו?
אם המטרה שלכם היא קטו קלאסי, נקודת פתיחה טובה לרוב האנשים היא:
- פחמימות נטו: 20–50 גרם ביום
- חלבון: בדרך כלל 1.8–2.0 גרם לכל ק״ג (או לפי מסת גוף רזה)
- שומן: משלים את שאר הקלוריות (לרוב ~70% מהתפריט)
המחשבון נותן יעד יומי מותאם לפי נתונים אישיים: משקל, גובה, גיל, פעילות ומטרה (ירידה/שמירה/עלייה).
איך להשתמש במחשבון קטו
- הזינו נתונים בסיסיים — משקל, גובה, גיל ומגדר.
- בחרו רמת פעילות ומטרה — ירידה בשומן, שמירה או עלייה נקייה.
- הזינו אחוז שומן (אופציונלי) — לקבלת דיוק גבוה יותר ביעד החלבון.
- קראו את התוצאה — תקבלו קלוריות יומיות וחלוקת מאקרו בגרמים ובאחוזים.
מה המשמעות של BMR ו-TDEE?
- BMR = קצב חילוף חומרים בסיסי (כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה).
- TDEE = סך ההוצאה הקלורית היומית (BMR + פעילות).
בפועל, יעד הקלוריות שלכם נקבע מתוך ה-TDEE לפי המטרה:
- ירידה בשומן: יעד נמוך יותר
- שמירה: סביב התחזוקה
- עלייה נקייה: יעד מעט גבוה יותר
שאלות נפוצות
מה זה "פחמימות נטו"?
פחמימות נטו הן סך הפחמימות פחות סיבים תזונתיים (ולעתים גם פוליאולים מסוימים, בהתאם לסימון). בקטו נהוג לעקוב אחרי פחמימות נטו כי הן משפיעות יותר על רמות הסוכר והקטוזיס.
למה חשוב לאכול מספיק חלבון בקטו?
חלבון עוזר לשימור מסת שריר בזמן ירידה במשקל, משפר שובע ותומך בהתאוששות מאימונים. צריכת חלבון נמוכה מדי עלולה לפגוע בתוצאות לאורך זמן.
האם מחשבון קטו מתאים גם למי שלא עושה קטו "קשוח"?
כן. אפשר להשתמש בתוצאה כנקודת פתיחה גם בלואו-קארב. פשוט מעלים פחמימות לפי הצורך ומאזנים מחדש שומן/קלוריות בהתאם להרגשה ולהתקדמות.
מחשבון קטו מחליף ייעוץ רפואי?
לא. זה כלי תכנון תזונתי. אם יש מצב רפואי, תרופות, הריון או הנקה — כדאי להתייעץ עם רופא/דיאטן לפני שינוי משמעותי בתפריט.
כלים משלימים
- לניתוח יחס באחוזים בין מאקרו: מחשבון אחוזים
- לתכנון צריכה קלורית מול שכר/תקציב מזון: מחשבון ברוטו נטו
- לחישוב גיל מדויק (שימושי להתאמות תזונה): מחשבון גיל