מחשבון BMR + TDEE
חישוב חילוף חומרים בסיסי (BMR) והוצאה יומית משוערת (TDEE) לפי נוסחת Mifflin-St Jeor
אם אתם צריכים תשובה מהירה: BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מלאה, ו-TDEE הוא סך הקלוריות היומי לפי רמת הפעילות שלכם. העמוד הזה מתמקד בנוסחה ובהוצאה האנרגטית. לתכנון יעד אכילה יומי לפי מטרה עברו גם אל מחשבון קלוריות ו-TDEE.
איך להשתמש במחשבון BMR + TDEE
- הזינו מין ביולוגי, גיל, גובה ומשקל
- בחרו רמת פעילות יומית
- קבלו מיד:
- BMR (קלוריות בסיס)
- TDEE (תחזוקת משקל)
- טווחי יעד לירידה/שמירה/עלייה
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
- BMR: קלוריות שהגוף צריך לתפקוד בסיסי (נשימה, זרימת דם, תפקוד איברים)
- TDEE: BMR כפול מכפיל פעילות, כלומר מה שאתם שורפים ביום רגיל
נוסחת החישוב כאן מבוססת על Mifflin-St Jeor, נוסחה מקובלת לתכנון תזונה.
מה לעשות עם התוצאה?
כאן כדאי להתייחס ל-BMR ול-TDEE כאל נקודת בסיס:
- BMR עוזר להבין את ההוצאה במנוחה.
- TDEE עוזר להבין תחזוקה משוערת.
- את יעד האכילה בפועל כדאי לקבוע בעמוד הקלוריות, לפי ירידה, שמירה או עלייה.
מומלץ לעקוב 2–3 שבועות ולעדכן לפי התקדמות בפועל.
שאלות נפוצות
האם BMR ו-TDEE מדויקים ב-100%?
לא. זה אומדן טוב להתחלה, אבל ההוצאה הקלורית בפועל מושפעת גם מגנטיקה, מסת שריר, שינה, סטרס והרגלי יום-יום.
מה לבחור כרמת פעילות?
בחרו לפי מה שקורה ברוב השבוע:
- יושבני: מעט הליכה וללא אימונים
- קלה: 1–3 אימונים בשבוע
- בינונית: 3–5 אימונים
- גבוהה: 6–7 אימונים
כמה קלוריות להפחית כדי לרדת במשקל?
ברוב המקרים מתחילים בהפחתה של 300–500 קלוריות ביום. הפחתה אגרסיבית מדי פוגעת בהתמדה ועלולה לגרום לעייפות ורעב מוגבר.
מחשבונים קשורים
- מחשבון אחוזים — למעקב אחוז שינוי במשקל
- מחשבון קלוריות ו-TDEE — לבחירת יעד קלורי יומי
- מחשבון BMI — נקודת ייחוס למשקל וגובה