מחשבון קלוריות ו-TDEE
תכנון יעד קלורי יומי לפי TDEE ומטרה: ירידה, שמירה או עלייה במשקל
תשובה מהירה: כמה קלוריות לאכול ביום?
כדי לדעת כמה קלוריות לאכול, מתחילים מ-TDEE (הוצאה קלורית יומית כוללת):
- ירידה במשקל: לרוב TDEE פחות 300–700 קלוריות ליום
- שמירה על משקל: סביב ערך ה-TDEE
- עלייה במסת שריר: לרוב TDEE ועוד 250–500 קלוריות ליום
מחשבון הקלוריות מחשב קודם את BMR (הקצב הבסיסי במנוחה) לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, ואז מכפיל לפי רמת הפעילות כדי לקבל TDEE. אם המטרה היא להבין את הנוסחה עצמה ואת ההבדל בין BMR ל-TDEE, ראו גם מחשבון BMR + TDEE.
איך להשתמש במחשבון קלוריות ו-TDEE
- בחרו מין ביולוגי — נדרש לנוסחת BMR
- הזינו גיל, משקל וגובה
- בחרו רמת פעילות יומית — יושבני, קל, בינוני, גבוה או ספורטאי
- בחרו מטרה — חיטוב, שמירה או עלייה
- קבלו יעד קלורי יומי — כולל BMR, TDEE ו-BMI
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
- BMR: קלוריות שהגוף שורף במנוחה מלאה (נשימה, דופק, תפקוד איברים)
- TDEE: BMR + פעילות יומיומית + אימונים
כלומר, TDEE הוא הבסיס האמיתי לתכנון תפריט.
איך לדייק את התוצאה בפועל
גם מחשבון טוב הוא נקודת פתיחה. כדי לדייק:
- עקבו אחרי משקל ומדדים לפחות 2–3 שבועות
- אם אין שינוי, עדכנו יעד ב-100–200 קלוריות
- תנו עדיפות לחלבון ושינה מספקת
להשלמת התכנון אפשר לשלב גם מחשבון מאקרו, מחשבון חלבון ו-מחשבון ירידה במשקל.
שאלות נפוצות (תקציר)
כמה קלוריות לגרעון מומלץ?
ברוב המקרים, גרעון של 300–500 קלוריות ליום הוא מאוזן יחסית. גרעון גדול מדי עלול לפגוע בהתמדה ובביצועים.
האם אפשר לרדת במשקל בלי לספור קלוריות?
כן, אבל ספירה (או לפחות הערכה עקבית) עוזרת להבין אם אתם באמת בגרעון קלורי לאורך זמן.
למה המשקל לא יורד למרות גרעון?
סיבות נפוצות: הערכת חסר של אכילה, החזקת נוזלים, שינויים הורמונליים, או פרק זמן קצר מדי למעקב.
האם TDEE נשאר קבוע?
לא. TDEE משתנה עם משקל הגוף, רמת הפעילות, גיל ועומס אימונים — לכן כדאי לעדכן חישוב מדי כמה שבועות.