מחשבון חלבון

כמות החלבון היומית המומלצת מחושבת לפי משקל גוף ורמת פעילות: לרוב בין 0.8 ל-2.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק בדרך כלל לכ-56–182 גרם חלבון ביום, בהתאם למטרה (בריאות כללית, עלייה במסת שריר, ירידה בשומן או אימוני סבולת).

איך להשתמש במחשבון חלבון

1. הזינו משקל גוף בק״ג — למשל 70.
2. בחרו רמת פעילות — נמוכה, בינונית או גבוהה.
3. בחרו מטרה — בריאות כללית, בניית שריר, ירידה באחוז שומן או סבולת.
4. קבלו תוצאה מיידית — טווח חלבון יומי, יעד יומי מומלץ, וכמות מומלצת לארוחה.

למה חשוב לפצל חלבון לאורך היום?

פיזור החלבון על פני 3–5 ארוחות מסייע להגיע לכמות היומית בצורה נוחה יותר, ותומך בסינתזת חלבון בשריר לאורך היום. המחשבון מציג גם אומדן ליעד חלבון לארוחה (בהנחה של 4 ארוחות).

טווחים מומלצים (כללי אצבע)

• בריאות כללית: 0.8–1.2 גרם/ק"ג
• פעילות בינונית/כוח: 1.2–2.0 גרם/ק"ג
• ירידה באחוז שומן + אימונים: עד 2.6 גרם/ק"ג

דוגמאות מהירות

• 60 ק"ג, פעילות נמוכה: כ-48–72 גרם חלבון ביום
• 75 ק"ג, אימוני כוח: כ-105–165 גרם חלבון ביום
• 90 ק"ג, חיטוב עם אימונים אינטנסיביים: כ-171–234 גרם חלבון ביום

שאלות נפוצות

כמה חלבון צריך ביום כדי לבנות שריר?

ברוב המקרים טווח של 1.4–2.2 גרם חלבון לק"ג מתאים לבניית מסת שריר, בהתאם לעומס האימון ולמאזן הקלורי.

האם אפשר לצרוך יותר מדי חלבון?

צריכת חלבון גבוהה מאוד לאורך זמן לא מתאימה לכולם. אנשים עם מחלות כליה, מחלות רקע או טיפול תרופתי צריכים ייעוץ מקצועי. המחשבון נותן הערכה כללית בלבד.

מה עדיף: חלבון מהאוכל או מאבקה?

עדיפות ראשונה היא מזון מלא (ביצים, דגים, עוף, מוצרי חלב, קטניות, טופו). אבקה יכולה להיות כלי נוח להשלמה כשקשה להגיע ליעד היומי.

איך זה מתחבר לירידה במשקל?

חלבון מסייע לשובע ולשמירה על מסת שריר בזמן גרעון קלורי. לחישוב תמונת מצב רחבה יותר, בדקו גם את מחשבון ברוטו-נטו לתכנון תקציב תזונה ואת מחשבון אחוזים למעקב התקדמות.