מחשבון BMR + TDEE
חישוב BMR ו-TDEE לפי גיל, מין ביולוגי, גובה, משקל ורמת פעילות
אם אתם צריכים תשובה מהירה: BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מלאה, ו-TDEE הוא סך הקלוריות היומי לפי רמת הפעילות שלכם. כדי לשמור על משקל, אוכלים סביב TDEE. כדי לרדת במשקל, לרוב מפחיתים 300–500 קלוריות. כדי לעלות נקי, מוסיפים בערך 200–300 קלוריות.
איך להשתמש במחשבון BMR + TDEE
- הזינו מין ביולוגי, גיל, גובה ומשקל
- בחרו רמת פעילות יומית
- קבלו מיד:
- BMR (קלוריות בסיס)
- TDEE (תחזוקת משקל)
- טווחי יעד לירידה/שמירה/עלייה
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
- BMR: קלוריות שהגוף צריך לתפקוד בסיסי (נשימה, זרימת דם, תפקוד איברים)
- TDEE: BMR כפול מכפיל פעילות, כלומר מה שאתם שורפים ביום רגיל
נוסחת החישוב כאן מבוססת על Mifflin-St Jeor, נוסחה מקובלת לתכנון תזונה.
מה לעשות עם התוצאה?
- שמירה על משקל: התחילו סביב TDEE
- ירידה מתונה: TDEE פחות ~300 קק״ל
- ירידה מהירה יותר: TDEE פחות ~500 קק״ל
- עלייה במסה נקייה: TDEE ועוד ~250 קק״ל
מומלץ לעקוב 2–3 שבועות ולעדכן לפי התקדמות בפועל.
שאלות נפוצות
האם BMR ו-TDEE מדויקים ב-100%?
לא. זה אומדן טוב להתחלה, אבל ההוצאה הקלורית בפועל מושפעת גם מגנטיקה, מסת שריר, שינה, סטרס והרגלי יום-יום.
מה לבחור כרמת פעילות?
בחרו לפי מה שקורה ברוב השבוע:
- יושבני: מעט הליכה וללא אימונים
- קלה: 1–3 אימונים בשבוע
- בינונית: 3–5 אימונים
- גבוהה: 6–7 אימונים
כמה קלוריות להפחית כדי לרדת במשקל?
ברוב המקרים מתחילים בהפחתה של 300–500 קלוריות ביום. הפחתה אגרסיבית מדי פוגעת בהתמדה ועלולה לגרום לעייפות ורעב מוגבר.
מחשבונים קשורים
- מחשבון אחוזים — למעקב אחוז שינוי במשקל
- מחשבון שינה — שינה משפיעה על תיאבון והתאוששות
- מחשבון ברוטו נטו — לתכנון תקציב תזונה ואימונים